Sporcuların beslenme ihtiyaçları, gün içerisindeki enerji ve besin ögeleri ihtiyaçlarını karşılayacak yeterli ve dengeli bir diyettir. Fakat bazı spor dallarında beslenmenin bazı özel yönleri bulunmaktadır. Spor dalları, uygulanan egzersizler esnasında kullanılan enerji türlerine göre kuvvet, dayanıklılık ve takım sporları olmak üzere üç gruba ayrılabilmektedir.
Kuvvet Sporları
Kuvvet egzersizleri, birçok kas grubunun yüksek şiddette ve tekrarlı kasılmaları ile karakterize olan egzersizleri içermektedir. Kuvvet sporcularının çoğunun amacı kuvvet antrenmanları ile kas kütlesini kuvvetlendirmektir. Kas gücünün korunması için spor içecekleri tüketilmeli, yeterli sıvı alımı ve enerji dengesi sağlanmalıdır.
- Kas gücünü geliştirmek için beslenmedeki en önemli nokta yeterli enerji alımının sağlanmasıdır.
- Egzersizden sonraki süreçte protein ve karbonhidrat kaynağı besinler tüketilerek toparlanma ara öğünü yapılmalıdır.
- Beslenme uzmanı tarafından onay alınan supplementler ihtiyaca yönelik olarak kullanılabilir.
- Uzun süren müsabaka dönemlerinde, müsabaka öncesi için uygun bir öğün, karbonhidrat bakımından zengin içecekler ve hafif ara öğünler enerji ihtiyacı için tüketilmelidir.
Dayanıklılık Sporları
Dayanıklılık egzersizleri, büyük kas gruplarının aktif olduğu, devamlı ve uzun süren egzersizleri içermektedir. Egzersiz öncesi, sırası ve egzersiz sonrası beslenme, dayanıklılık sporlarında oldukça önemlidir. Egzersizden önce, sporcuların enerji ve sıvı depolarının dolu olması, beslenme planındaki yiyecek ve içeceklerin olumsuz etkisinin olmaması amaçlanmaktadır. Egzersiz esnasında ter nedeniyle kaybolan sıvı ihtiyacını karşılamak ilk hedef olmalıdır. Egzersiz sonrasında ise toparlanma için kasların yakıt ve sıvı ihtiyacı karşılanmalıdır.
- Alınması gereken karbonhidrat hedefine ulaşmak için ekmek, pirinç, makarna, erişte ve diğer tahıllı yiyecekler, meyveler ve nişastalı sebzeler, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri gibi besleyici ve karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler beslenme planında yer almalıdır.
- Uzun süren müsabakalardan önce antrenmanların azaltılmasıyla birlikte sporcular, müsabakadan 2-3 gün önce karbonhidrat tüketimini artırarak karbonhidrat yüklemesi yapmalıdır.
- Müsabaka öncesindeki öğünde karbonhidrattan zengin yiyeceklere öncelik verilmeli ve sıvı alımı en üst seviyede olmalıdır. Müsabaka öncesindeki öğünün zamanlaması sporculara göre farklılık gösterebilmektedir.
- Müsabaka esnasında spor içeceklerinin, sıvıların, spor barları ve jellerinin tüketimi sağlanmalıdır.
- Müsabaka sonrası toparlanma sürecinin hızlı olması için sporcunun bir öğün tüketmesi gerekmektedir. Hafif ve ulaşımı kolay olan atıştırmalıklar tercih edilebilir. 30 gr karbonhidrat sağlayan seçenekler:
– 400-500 ml spor içeceği
– 250 ml meyve suyu
– 1 paket spor barı
– 1 orta boy muz
Takım Sporları
Aralıklı sporlar, yoğun egzersiz patlamaları ile karakterizedir ve uzun periyotlarla yüksek şiddetteki egzersizlerle devam etmektedir. Aralıklı spor branşlarında, antrenmanın 1 saatten uzun süreceği durumlarda sporcunun 30-60 gr karbonhidrat tüketmesi önerilmektedir. Yapılan bir çalışmada %25 daha fazla karbonhidrat tüketen sporcuların koşu mesafesinin 0.9 km daha fazla olduğu görülmüştür.
- Egzersizden önce yüksek oranda karbonhidrat içeren öğünlerin tüketilmesi egzersiz kapasitesini olumlu etkilemektedir.
- Uzun süreli egzersizler esnasında sıvı desteğinin sağlanması motor becerilerin kötüleşmesini geciktirmektedir. Egzersiz esnasında karbonhidrat-elektrolit içeren spor içeceklerinin içilmesi önerilmektedir.
- Toparlanma sürecinin hızlanması için uzun süreli egzersizlerden sonraki 1 saat içerisinde 50 gr karbonhidrat tüketilmelidir.
- Rehidrasyonun daha hızlı sağlanması için egzersiz esnasında kaybedilen vücut ağırlığının %150’si kadar sıvı tüketilmelidir.
Yazan: Dyt. Büşra Koçak
Editöryal: Nergiz Bulut & Yavuz Akyol
