Suyun sağlık için ne kadar önemli olduğu genel olarak bilinse de tüketimi göz ardı edilmekte ve sıvı ihtiyacı çay, kahve benzeri içeceklerle giderilmeye çalışılmaktadır. Vücudumuzun büyük çoğunluğu sudan oluştuğu için vücudun su dengesini korumak; hücrelerin faaliyetlerini sürdürebilmesi için oldukça önemlidir.
Suyun Görevleri
- Besinlerin vücuda alınmasını kolaylaştırır.
- Vücut ısısını düzenler.
- Vücuttan atılması gereken maddeleri vücuttan uzaklaştırır.
- Sporcularda dayanıklılığı, gücü, kuvveti ve hızı artırır.
Ne kadar su tüketmeliyiz?
Su içmek için susama duygusunun oluşması beklenmemelidir. Kg başına 35 ml su tüketmek, günlük su ihtiyacını karşılamaktadır. Örneğin 70 kg olan bir birey için; 70×35/1000 = 2.45 litre su tüketilmesi önerilir. Egzersizden önceki son öğünde 2-2.5 bardak, egzersizden yarım saat önce 1-2 bardak, egzersiz sırasında her 20 dakikada bir 1 bardak su tüketilmelidir. Havanın sıcak ve nemli olduğu günlerde vücudumuzda daha fazla sıvı kaybı yaşandığı için bu günlerde daha fazla su içmeye önem göstermeliyiz. Vücuttaki sıvı miktarının yeterli olup olmadığı idrar rengine bakılarak anlaşılabilir. Koyu renkli idrar, sıvı alımının yetersiz olduğunun belirtisidir ve koyu idrar açık renge dönüşene kadar sıvı tüketilmelidir. Ayrıca yaşam için elzem ihtiyaç olan su, temiz kaynaklardan elde edilmelidir.
Dehidrasyon
Vücudumuza alınan suyun, kaybedilen suya göre daha az olması sonucu vücutta dehidrasyon yaşanır. Vücut ağırlığının %2’lik kaybına neden olan dehidrasyon, sağlığı ve performansı olumsuz yönde etkiler. Egzersiz sırasında ter ile oluşan sıvı kaybı kişilere göre farklılık gösterdiği için, bazı kişiler dehidrasyonu ağır yaşarken, bazı kişiler minimal dehidrasyonla egzersizi tamamlar. Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında yeterli su-sıvı tüketimi bu nedenle oldukça önemlidir.
Egzersiz sırasında oluşan dehidrasyonun olumsuz etkileri nelerdir?
Dehidrasyon, egzersiz sırasında vücuttaki kan akışını yavaşlatır ve bunun sonucunda vücut iç sıcaklığı artar. Ayrıca egzersiz esnasında yaşanan dehidrasyon nedeniyle kan hacminin azalmasına bağlı kardiyovasküler zorlanmalar yaşanır. Bu durumun en önemli belirtisi kalp atım hacmindeki azalmadır. Ciddi dehidrasyon yaşayan sporcuların vücut sıcaklıklarında artış görülür. Güncel çalışmalar, dehidrate olan bireylerin hipertermiye karşı daha dayanıksız olduğunu ve genellikle vücut iç sıcaklığının 38.5-39.5’C iken yoruldukları ve baygınlık geçirdiklerini gösterir.
Sıvı Tüketimi
Sıvılar, vücudun su dengesini koruması açısından önemlidir. İçecek ve yiyeceklerde bulunan görünür/görünmez su ‘sıvı’ olarak tanımlanır ve bireyin günlük su ihtiyacı, içecekler ve yiyeceklerin içindeki su ile karşılanır. Alkollü-alkolsüz, gazlı-gazsız, karbonatlı, şeker ilaveli içecekler , vücutta uzun süre kalmadığı gibi, idrar oluşumunu uyarıp sıvı kaybına neden olur. Bunların yerine genellikle içme suyu tercih edilmelidir.
Uluslararası Tenis Federasyonuna Göre Sıvı Kaynaklarının Değerlendirilmesi
En İyi: Su, aromalı su, mineralli su, maden suyu, soda
Çok İyi: %100 meyve suları, limonata, domates ve sebze suları, az yağlı/yağsız süt
İyi: Çiğ sebze ve meyveler
Orta: Alkolsüz içecekler, kafeinsiz kahve, ayran
Kötü: Kafeinli içecekler ve alkol
Krampların ve gastrointestinal rahatsızlığın önlenmesi için öneriler
Kaslarda oluşan kramplar çoğunlukla dehidrasyon, elektrolit eksiklikleri ve kas yorgunluğuyla ilgilidir. Bireyler egzersiz esnasında çok terliyor ve kramplar yaşıyorsa, egzersiz öncesi ve esnasında sodyum içeren bol su/sıvı tüketmelidirler. Beslenme planındaki yemeklerin tuz miktarının beslenme uzmanı kontrolünde artırılması da uygun bir çözüm yoludur. Gastrointestinal sorunları önlemek için ise egzersiz öncesi az miktarda sık sık su tüketimi sağlanmalıdır.
Vitamin ve mineraller
Vitamin ve mineraller büyüme, sinir sistemi ve sindirim sisteminin çalışabilmesi, besin öğelerinin vücutta kullanılabilmesi ve vücut direnci için önemlidir. En zengin kaynakları sebze ve meyvelerdir. Vitamin ve minerallere duyulan gereksinim, yeterli ve dengeli beslenmeyle giderilebilir.
Fazla vitamin kullanımı zararlı mıdır?
Besin çeşitliliği sağlandığında ve yeterli beslenme sürdürüldüğünde ekstra vitamin alımına gerek yoktur. Gereksinimden fazla vitamin kullanımının performansı artırmada etkisinin olmadığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Suda çözünen vitaminler fazla alındığında, fazla olan miktar idrar ile vücuttan atılır fakat yağda çözünen vitaminler fazla alındığında iştah kaybı, baş ağrısı, kemik ağrısı, böbrek ve nörolojik sorunlar gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.
Hangi durumlarda vitamin-mineral desteği kullanılabilir?
- Sağlıksız beslenme alışkanlıkları varsa,
- Günlük kalori alımı 1500 kcal’den azsa,
- Kişi hamile ise,
- Hayvansal besin tüketimi yoksa,
- Anemi varsa,
- Alkol ve sigara tüketimi fazlaysa,
- Menstrual kanamaları yoğunsa,
- Hastalık dönemlerinde doktor önerisiyle kullanılabilir.
Sporcular ekstra vitamin- mineral hapları kullanmalı mıdır?
Bu sorunun cevabı çoğunlukla ‘hayır’dır. Çünkü vitamin ve mineraller, metabolik sürecin oluşumunda ihtiyaç duyulan katalizörlerdir ve vücuda enerji sağlamazlar. Vitamin- mineral ihtiyacını karşılamak için, beslenmede çeşitlilik sağlanmalı ve tüm besinlerden tüketilmelidir.
Sporcular için kalsiyum neden önemlidir?
Kalsiyum; kemik ve diş sağlığı, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi ve kalp atımının denetimi açısından önemlidir. Yetersiz kalsiyum ve D vitamini tüketimi, kemik mineral yoğunluğunun azalmasına ve stres kaynaklı kırıklara neden olabilmektedir.
En iyi kalsiyum kaynakları nelerdir?
Süt, yoğurt, peynir, ayran; pekmez; fındık, fıstık vb. yağlı tohumlar; yeşil yapraklı sebzeler; kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler yüksek oranda kalsiyum içermektedir.
Sporcularda demir eksikliği
Dünyada en sık görülen beslenme yetersizliği sorunu demir eksikliğidir. Sporculardaki yetersizlik sonucu egzersiz ve performans düşüklüğü yaşanabilmektedir. Kadın ve vejetaryen sporcular demir açısından riskli gruptadırlar. Bu kişilerin spor hekimleri ve beslenme uzmanları tarafından kontrol edilmeleri gerekmektedir.
Demir hangi besinlerde bulunur?
Demir mineralinin en çok bulunduğu besinler; karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kuru baklagiller ve kuru meyvelerdir.
Yazan: Dyt. Büşra Koçak
Editöryal: Nergiz Bulut & Yavuz Akyol
Seslendiren: Birtan Sinan Depe
Video Kurgu: Emircan Tuğra Yücel
Seslendiren:
Kurgu:
