Spor yapan bireyler, sağlık ve performans faydası elde etmek için vejetaryen beslenme biçimini uygulayabilir. Vejetaryen beslenme şekli, mesafe koşucuları ve triatletler gibi dayanıklılık sporcularında daha fazla tercih edilmektedir. Vejetaryen sporcuların beslenme yöntemleri ve egzersiz uygulamaları, sağlık durumları ve performansları için takip edilmelidir.
Vejetaryen Beslenme Nedir?
Vejetaryenlik, beslenme planında hayvansal hiçbir et ürününün (kırmızı et, tavuk, balık ve diğer deniz hayvanları) olmaması, sekonder hayvansal gıdaların (yumurta, süt ve süt ürünleri) ise sınırlı oranlarda olması ya da tüketilmemesinin tercih edilmesi durumudur. Vegan beslenme tipi ise sekonder hayvansal gıdalar dahil hiçbir hayvansal gıdanın ve ürünün tüketilmediği ve günlük yaşamda kullanılmadığı (deri, yün, ipek vb.) bir beslenme ve bir hayat tarzıdır. Veganlar, hayvanlar üzerinde deney yapılan ürünleri de (kozmetik ürünler, diş macunları ve hatta bazı ilaçlar) satın almamakta, dünya görüşleri çerçevesinde hayvanat bahçelerine ve ve sirklere de gitmemektedirler. Canlıların eşitliği, canlıların hayatlarına saygı, hayvan haklarının savunuculuğu ve ekolojinin korunmasının amaçlanması yanında sağlıklı bir hayat tarzı olduğuna inanma gerekçesi ile de vegan/vejetaryen beslenme şekilleri tercih ediliyor.
Vejetaryen Beslenme Çeşitleri
Hayvansal ürünlerin tüketim çeşitliliğine göre vejetaryenliğin tipleri bulunmaktadır.
Lacto-vejetaryenlik: Bu beslenme çeşidinde hiçbir et çeşidi ve yumurta tüketilmezken bal, süt ve süt ürünleri tüketilmektedir.
Ovo-vejetaryenlik: Bu beslenme çeşidinde yumurta harici hiçbir hayvansal gıda tüketilmez.
Lacto-ovo vejetaryenlik: Bu beslenme çeşidinde hiçbir et türü tüketilmezken sekonder hayvansal ürünler (yumurta, süt, bal vb) tüketilmektedir.
Pesco-vejetaryenlik: Bu beslenme çeşidinde et ve tavuk tüketilmez fakat balık ve diğer deniz canlıları tüketilir.
Polo-vejetaryenlik: Bu beslenme çeşidinde hayvansal et türü olarak yalnızca kümes hayvanları tüketilmektedir.
Veganlık: Bu beslenme çeşidinde hiçbir et türü tüketilmediği gibi bal, süt, yumurta, yoğurt ve kefir gibi hayvansal ürünlerden elde edilen besinler de tüketilmemektedir.
Vejetaryen Sporcuların Beslenme Gereksinimleri
B12 vitaminin zengin olduğu hayvansal gıdaları tüketmeyen vejetaryen sporcular, gerekli B12 ihtiyacını zenginleştirilmiş soya ürünleri ve tahıllarla karşılayabilirler.
Demirin, kaslar içerisinde bulunan oksijen taşıyan molekülün sentezinde kullanılması nedeniyle tüm sporcuların demir değerlerinin takip edilmesi önerilmektedir. Vejetaryen sporcuların demir alımını arttırmak için baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, kuru meyveler ve demir ile zenginleştirilmiş tahıllar tüketmeleri önerilmektedir.
Kemik mineral yoğunluğunu elde etmek ve stres kaynaklı kırıkların oluşma riskini azaltmak için yeterli miktarda kalsiyum alındığından emin olunmalıdır. Vegan beslenme tarzına sahip adolesan sporcuların yaşıtlarına kıyasla %30 daha fazla stres kaynaklı kırık riskine sahip oldukları çalışmalarda görülmüştür. Yeterli kalsiyum miktarının sağlanması için kalsiyumdan zengin yeşil yapraklı sebzeler, tofu, kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve sularının tüketimi sağlanmalıdır.
Çinkonun biyoyararlanımı vejetaryen beslenen kişilerde daha yüksektir. Baklagiller, kepekli tahıllar ve yağlı tohumların beslenme planında yer alması çinko açısından oldukça önemlidir.
Et ve süt kaynaklı gıdalar %94-97 oranında sindirilebilirken tahıllar ve baklagiller %78-85 oranında sindirilebilmektedir. Bu nedenle vejeteryan bireyler için protein alımında %10 artış önerilmektedir.
Vejetaryen sporcuların beslenme yöntemleri ve sağlık durumları, sportif performansları için sistemli şekilde takip edilmelidir.
Yazan: Dyt Büşra Koçak
Editöryal: Nergiz Bulut & Yavuz Akyol
